Первоначальный вариант кетогенной диеты базируется на потреблении большого количества продуктов животного происхождения. Поэтому, на первый взгляд кето диета для вегетарианцев может показаться недостижимой. Ведь привычные овощи богаты углеводами, а источников белка не так много.
Оглавление
Несмотря на сложности в составлении меню, придерживаться такого питания можно. Нужно только подробно разобраться в разрешенных и запрещенных продуктах. Опыт многих приверженцев такого рациона показывает, что вегетарианская кето диета имеет место быть.
Преимущества кето вегетарианства
Кето без мяса и других продуктов животного происхождения отличается своей “легкостью” во многих смыслах:
- такая еда легче усваивается, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
- без мяса, рыбы, яиц рацион становится “легче” для кошелька;
- рецепты в рационе кеттарианцев содержат минимум сложной кулинарной обработки, готовить еду станет тоже легче.
Основной источник энергии для тех, кто на кето ー жиры. С жирами животного происхождения в больших объемах нашему кишечнику справится куда труднее, у некоторых людей могут возникать проблемы с работой печени и поджелудочной железы. Растительная кето диета таких сложностей не вызывает, поскольку растительные жиры перевариваются быстрее и легче усваиваются.
Также, если рассмотреть этот вопрос со стороны сбалансированности рациона, то кето диета для вегетарианцев снова оказывается лучше. Дело в том, что растительные жиры состоят в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жирных кислот. Эти вещества входят в состав клеточных мембран, участвуют в процессе биосинтеза гормонов и гормоноподобных веществ.
Рацион вегетарианца на кето диете
Успех такой смены питания зависит от правильности подбора продуктов и способа их приготовления. Многие продукты, которые употребляют вегетарианцы, абсолютно не подходят для кетогенной диеты, поскольку содержат много углеводов или белка. Чтобы каждый раз при виде того или иного продукта не сомневаться, нужно определить для себя основные источники белков, жиров и углеводов.
Белки на кето диете для вегетарианцев
Выбор белковых продуктов следует осуществлять на основании того, к какому типу вегетарианцев относится человек. Ест ли он рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты.
Так, кето диета для вегетарианцев может включать такую еду:
- молоко и кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца куриные, перепелиные;
- соевые продукты (сыр тофу, темпе, мисо, натто);
- различные орехи.
Кето диета для веганов включает в основном ферментированные соевые продукты, как источник белка. Приобретая их, обратите внимание на состав, в нем не должно быть много консервантов, красителей и сахара. В случае необходимости можно восполнить дефицит белка протеиновым коктейлем или сухой добавкой, особенно актуально для спортсменов. Но полностью такие добавки прием пищи заменять не должны.
Жиры на вегетарианской кето диете
Следует отдавать предпочтение растительным жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: оливковому, льняному, миндальному маслам, ー их лучше употреблять в сыром виде. Для жарки можно использовать кокосовое или подсолнечное масла.
Вегетарианская кето диета должна преимущественно состоять из продуктов с высоким содержанием жиров и низкими углеводами. Так что, стоит обратить особое внимание на:
- орехи;
- авокадо;
- оливки;
- семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, кунжут и др.;
- желтки яиц;
- морскую жирную рыбу (лосось, сельдь, кета и др.);
- сливки, масло;
- мягкий сыр (моцарелла, бри, фета)
- твердые сыры (российский, пармезан и др.);
- творог;
- йогурт без подсластителей.
Осторожнее с орехами! Это высококалорийный перекус, которым легко увлечься и переборщить. Ограничьте для себя дневную дозу ー горсть орехов. Их можно съесть в качестве перекуса или добавить в основное блюдо, например салат. Лучше отказаться от арахиса, в этом виде орехов преобладают насыщенные жиры и больше, чем в других видах углеводов. Лучше подойдет орех пили, пекан, бразильский, макадамия, фундук и грецкий.
Углеводы на кето диете для вегетарианцев
Этой части рациона следует уделить особое внимание, потому что многие привычные вегетарианцу продукты (крупы, некоторые овощи, фрукты) окажутся под запретом. Продукты, от которых следует отказаться:
- мучные изделия;
- злаковые (крупы, хлопья, батончики);
- фрукты (можно позволить себе одно зеленое яблоко или пару долек грейпфрута в день);
- крахмалистые овощи и корнеплоды (картофель, батат, кукуруза, тыква, редис, редька, свекла, морковь);
- бобовые (горох, фасоль, бобы, нут);
- чипсы и другие снеки;
- сладкие напитки, соки;
- сахар в любом виде.
Составляя рацион, следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, богатые клетчаткой. Хоть мы уже и исключили много овощей, все же, еще осталось много вкусных и полезных растительных плодов, которые включает кето диета для вегетарианцев, а именно:
- капуста любого вида (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная);
- салаты (латук, айсберг, кресс, корн и др.);
- зелень;
- спаржа;
- шпинат;
- руккола;
- сельдерей и его корень;
- огурцы;
- помидоры;
- кабачки, баклажаны;
- лук и чеснок;
- сладкий перец, но не больше 100-150 г в день.
Овощи можно употреблять в любом виде: салата, жареными, печеными, тушеными. Главное ー не забывать комбинировать их с источниками жиров (масла в качестве заправки, для жарки или маринада для запекания).
Чем разнообразить рацион вегетарианской кето диеты
Кето без мяса и углеводов может показаться пресной и однообразной, но это не так. Вегетарианская кето диета ー это не только капуста, орехи и авокадо. Дайте волю фантазии, пробуйте новые рецепты. Благо, эта система питания не запрещает использование специй и трав, а иногда можно побаловать себя малоуглеводными фруктами и ягодами.
Специи
Чтобы привнести больше ярких вкусов в свое меню, можно не опасаясь использовать специи и ароматные травы:
- соль;
- перец всех видов;
- кориандр;
- зиру;
- мускатный орех;
- корицу;
- имбирь;
- базилик;
- орегано;
- мяту.
Об углеводах в их составе волноваться не стоит, так как они используются в небольших объемах. Для заправки салатов и приготовления блюд можно использовать майонез домашнего приготовления, горчицу, соевый соус, соус терияки, томатную пасту и кетчуп. Но нужно обратить внимание на состав, там не должно быть сахара, иначе все старания войти в кетоз сведутся на нет добавленным сахаром в купленном майонезе или кетчупе.
Ферментированные продукты
Веганская кето диета не исключает и соленья. В небольших количествах можно соленые огурцы, помидоры, квашеную капусту. Но готовить их лучше самостоятельно, без использования сахара и большого количества уксуса.
Подсластители
Кето диета для веганов и вегетарианцев может включать и сладости. Но в них не должно быть сахара. Казалось бы ー парадокс, но нет, в приготовлении десертов можно использовать сахарозаменители. Лучше всего использовать стевию или эритрит. С их помощью можно приготовить творожное суфле, желе или конфеты из молотых орехов и кокосового масла. Пустите в ход фантазию.
Какие фрукты и ягоды можно на вегетарианской кето диете
Глюкоза и фруктоза злейшие враги кето диеты, но стоит помнить, что в минимальных количествах эти вещества все же нужны. К тому же бывает трудно совсем отказаться от сладкого, даже от фруктов. Веганская кето диета может включать употребление небольшого объема малоуглеводных фруктов и ягод, а именно:
- лимон и лайм, точнее выжатый из них сок, можно 1 столовую ложку в день (добавить в воду, чай, салат или для маринада продуктов);
- клубника, до 150 г;
- малина, 1 стакан;
- черная смородина, 1 стакан;
- ежевика, 1 стакан;
- черника, 1 стакан;
- клюква, 1 стакан;
- сливы, 2 штуки;
- зеленое яблоко, 1 штука;
- грейпфрут, 3-4 дольки.
Основные правила употребления этих фруктов: один фрукт в день, не больше указанного количества и в первой половине дня. Тогда полученные углеводы быстро израсходуются и не испортят результатов длительного подбора рациона.
Алкоголь, имеет ли он место в кето-вегетарианской диете
Однозначно, алкогольные напитки не принесут пользы здоровью, в идеале в рационе их быть не должно. Но, что делать, если “повод обязывает” или очень хочется? Выбирать несладкие напитки, строго ограничивать количество и регулярность употребления. Лучше отдать предпочтение таким видам алкоголя:
- сухое вино;
- текила;
- коньяк;
- виски;
- скотч;
- ром;
- джин.
Беда алкоголя не только в его калорийности, но и в стимуляции аппетита, нужно следить за количеством употребленной в этом состоянии еды (и ее качеством!). Для вегетарианца все осложняется тем, что без животных жиров, он быстро пьянеет, поэтому нужно позаботиться и о достаточно сытной закуске, богатой растительными жирами и белком.
Встав на путь растительного кето питания поначалу придется долго стоять в магазине у полок с продуктами и изучать состав, чтобы не съесть лишних углеводов. Но эти трудности временные, уже скоро вы составите для себя приоритетный список продуктов, научитесь их правильно и вкусно готовить. Главное ー сохранять упорство и мотивацию, ведь кето диета для вегетарианцев является отличным способом нормализации веса и обмена веществ.
