Рыбная кето запеканка с брокколи

Эта кето-рыбная запеканка содержит полезные жиры и белки, что в сочетании оставляет чувство сытости на несколько часов. Это поможет избежать лишних перекусов между основными приемами пищи.

Запеканку можно приготовить как из свежеприготовленной рыбы, так из остатков отварной или запеченной накануне рыбы. Для рецепта подходит белая рыба: минтай, окунь, сом, тилапия, палтус и т.д.

Рецепт рассчитан на 3 порции. Одна порция массой 250 гр содержит около 4 гр чистых углеводов. Перед подачей запеканку можно украсить свежей зеленью.

Количество порций3 порции
Подготовка:20 минутПриготовление:20 минутОбщее время40 минут

Запеканка
 300 гр брокколи соцветия
 300 гр вареная рыба, или запеченная рыба
 80 гр тертый сыр Гауда
 1 чайн. ложк. нарезанный зеленый лук
Соус
 120 мл сливки 30%
 2 стол. ложк. тертый пармезан
 1 стол. ложк. сливочное масло
 60 гр сливочный сыр
 ¼ чайн. ложк. чесночные хлопья
  чайн. ложк. хлопья чили
 12 щепотки соль
 12 щепотки черный молотый перец

1

Отварите рыбу до готовности в кипящей подсоленной воде (около 10 минут), затем отделите мясо от костей, если требуется. Если рыба уже готова, просто разделите её на мелкие кусочки.

2

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте все ингредиенты для соуса, тушите в течение 3 минут при постоянном помешивании.

3

Разделите брокколи на соцветия. В кастрюле вскипятите немного воды и отварите соцветия брокколи в течение 3 минут.

4

В небольшую форму с высокими бортами добавьте отваренные соцветия брокколи, сверху выложите измельченную рыбу, затем полейте соусом и посыпьте измельченным сыром.

5

Разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию. Выпекайте рыбную запеканку 15-20 минут. Дайте постоять 5 минут при комнатной температуре перед подачей.

Таймер 20 минут

Пищевая ценность

Вес порции 250g

Порций 3


Количество на порцию
Калории 474Калории из жира 324
% Дневная потребность *
Всего жира 36g56%
Насыщенный жир 21g105%
Холестерин 167mg56%
Натрий 494mg21%
Калий 674mg20%
Всего углеводов 9g3%
Sugars 3g
Белок 32g64%

Витамин А 35%
Витамин C 102%
Кальций 35%
Железо 8%

* Значения в процентах основаны на диете в 2000 калорий. Ваше процентное соотношение быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Ингредиенты

Запеканка
 300 гр брокколи соцветия
 300 гр вареная рыба, или запеченная рыба
 80 гр тертый сыр Гауда
 1 чайн. ложк. нарезанный зеленый лук
Соус
 120 мл сливки 30%
 2 стол. ложк. тертый пармезан
 1 стол. ложк. сливочное масло
 60 гр сливочный сыр
 ¼ чайн. ложк. чесночные хлопья
  чайн. ложк. хлопья чили
 12 щепотки соль
 12 щепотки черный молотый перец

Этапы приготовления

1

Отварите рыбу до готовности в кипящей подсоленной воде (около 10 минут), затем отделите мясо от костей, если требуется. Если рыба уже готова, просто разделите её на мелкие кусочки.

2

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте все ингредиенты для соуса, тушите в течение 3 минут при постоянном помешивании.

3

Разделите брокколи на соцветия. В кастрюле вскипятите немного воды и отварите соцветия брокколи в течение 3 минут.

4

В небольшую форму с высокими бортами добавьте отваренные соцветия брокколи, сверху выложите измельченную рыбу, затем полейте соусом и посыпьте измельченным сыром.

5

Разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию. Выпекайте рыбную запеканку 15-20 минут. Дайте постоять 5 минут при комнатной температуре перед подачей.

Кето рыбная запеканка с брокколи

Добавить комментарий