При переходе на другой рацион питания, кишечник испытывает повышенную нагрузку, так как в течение времени он привык к одному рациону питания и теперь необходимо какое-то время для адаптации к новой диете.
Основные причины запоров на кето диете
Запор на кето диете или задержка стула – довольно частое явление, особенно для тех людей, кто длительное время употреблял в пищу большое количество углеводов. Так как углеводы являются основной питательной средой для бактерий и грибов, населяющих кишечник. Из-за того, что происходит резкий отказ от углеводов, большинство кишечной микрофлоры гибнет, что также является одной из причин запора на кето. Но если, кроме периодичности испражнений не изменился характер выделений и отсутствует болевой синдром, то причин для паники нет.
При переходе на кето диету, многим требуется дополнительное введение в пищу клетчатки, особенно если человек употреблял много овощей и фруктов. Обычно у таких людей стул наблюдается несколько раз в сутки. При переходе на кето диету периодичность испражнений уменьшится минимум вдвое, но это не считается запором на кето диете, если человек при этом не испытывает дискомфорта. Дискомфортом в данном случае будут метеоризм, боли, слишком плотные каловые массы, отсутствие облегчения после акта дефекации.
Пищевая клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая – содержится во фруктах и овощах, орехах и семенах, она смягчает каловые массы и способствует устранению запоров. А нерастворимая – содержится в отрубях, в кожуре фруктов и она полностью не переваривается в кишечнике и только улучшает его эвакуаторную функцию. Для нормальной дефекации суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет не менее 25 граммов в день.
Еще одной причиной запора на кето является внезапное обильное количество жирной пищи, к которой еще не привык организм. Жиры и белки усваиваются гораздо медленнее углеводов, поэтому походы в туалет станут более редкими, а каловые массы более плотными. Многие при переходе на кето диету совершают ошибку, употребляя сразу только жирные продукты, напрочь забывая про зеленые овощи, авокадо и перекусы зеленью. Для нормальной работы кишечника очень важно употреблять жирную пищу с листовыми салатами.
Запор на кето диете еще обусловлен тем, что количество съедаемой пищи становится меньше, и соответственно уменьшается количество испражнений. Нормальная активность кишечника варьируется у разных людей от посещения туалета от 3 раз в день до 3 раз в неделю, так как все сугубо индивидуально. Но если испражнений не наблюдается более длительный срок, то пора принимать меры.
Что делать при запоре на кето диете
Прежде всего, пить как можно больше минеральной воды. Так как воду в организме, в основном, удерживают углеводы, а при переходе на кето диету, организм испытывает поначалу их острый дефицит, начинается усиленная потеря жидкости. Обезвоживание также оказывает негативное влияние на кишечник, что приводит к запорам. Ведь большая часть жидкости всасывается именно в толстом кишечнике. Поэтому очень важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день. Также не следует забывать, что кофе обладает мочегонным эффектом и тоже приводит к потере жидкости.
При кето диете усиливается потеря полезных микроэлементов, в первую очередь, таких как натрий, магний и калий, поэтому необходимо покрывать их дефицит приемом специальных минеральных добавок, а также добавлять поваренную соль в воду и обязательно солить мясные бульоны. К тому же, магний обладает слабительным эффектом. Можно принимать биологически добавки с цитратом магния, но не превышать рекомендуемой суточной дозировки, так как избыток магния может поспособствовать расстройству стула.
При запоре на кето диете следует обязательно употреблять в пищу листовую зелень и зеленые овощи, такие как авокадо, шпинат, сельдерей, салат, рукколу, капусту брокколи, так как они содержат необходимую кишечнику клетчатку и инулин. Инулин является пребиотиком, то есть полезной питательной средой для кишечных микроорганизмов, что также способствует регулярному и мягкому стулу.
Не рекомендуется употреблять сразу много капусты, так микрофлора кишечника будет не в состоянии переварить столько клетчатки и к проблеме запора добавится метеоризм и вздутие живота.
Оптимально совмещать кусочек жирной рыбы с листом зелени или сочетать кето-бутерброд из сливочного масла с жирным сыром и рукколой.
Еще полезно разнообразить рацион ферментированными овощами: квашеной капустой, солеными огурцами. Они являются естественными пребиотиками и улучшают кишечную микрофлору.
Многие диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан теплой или даже горячей воды, чтобы запустить моторику кишечника с утра. Таким же эффектом обладает употребление в пищу полезного растительного масла, выпитого на ночь перед сном.
Также справиться с запором на кето диете помогает употребление в пищу масла МСТ со среднецепочечными триглицеридами. Можно употреблять в пищу кокосовое масло – оно содержит до 65% всех жирных кислот, ускоряет метаболизм и препятствует отложению жира на животе, добавлять его в бронекофе или принимать в виде добавок к пище в капсулах. Однако чрезмерное употребление масла МСТ, наоборот, может усилить задержку стула.
Также хорошо помогает наладить работу кишечника при запорах на кето диете применение семени льна, которое разбухает в желудке и превращается в слизь, а в дальнейшем служит как мягкое слабительное.
Перечисленные методы обычно помогают справиться с запором на кето диете, за редкими исключениями, когда приходится прибегать к помощи врача, чтобы он назначил курс слабительных препаратов и пробиотиков, содержащих лакто – и бифидобактерии.
При запоре на кето диете можно сделать клизму, но также не рекомендуется прибегать к этому способу слишком часто.
Полезной рекомендацией для предупреждения запоров на кето диете будут умеренные физические нагрузки, занятия спортом, ходьба. Это помогает наладить эвакуаторную функцию кишечника, его перистальтику.
Принимать пищу следует осознанно, не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек, находясь в расслабленном состоянии, когда работает парасимпатическая нервная система. Вредно принимать пищу торопясь, на бегу и как попало, потому что работа мозга и кишечника тесно связаны между собой, ведь процессы пищеварения начинаются во рту во время пережевывания пищи. Выделяются ферменты, помогающие перевариванию, пищевой комок – химус, увлажняется слюной. Если не следить за правильностью приема пищи, пищевой комок будет недостаточно смочен слюной и ферментирован, что также поспособствует проблемам с желудком и появлению запоров.
Бороться с запором на кето диете несложно, соблюдая рекомендации по своевременному восполнению водно-минерального баланса, употребления в пищу достаточного количества клетчатки. Не стоит подавлять позывы на дефекацию того, когда они возникли, иначе нарушится процесс опорожнения кишечника. Обычно запоры на кето диете проходят в течение нескольких недель после их появления, а затем стул становится оформленным и регулярным, хотя и не столь частым, как раньше.
